8 Exercices Pour Se Tonifier Les Bras à Faire Chez Soi
Pas besoin d’aller à la salle de sport pour avoir des bras toniques !
Voici 8 exercices simples et efficaces que vous pouvez faire chez vous, sans matériel ou avec des objets du quotidien :
1. Pompes:
- Exercice classique pour muscler les pectoraux, les triceps et les épaules.
- Commencez en position de planche, mains à la largeur des épaules.
- Fléchissez les coudes pour descendre votre poitrine vers le sol.
- Poussez pour revenir à la position de départ.
- Variez: pompes sur les genoux, pompes inclinées, pompes diamantées.
2. Dips:
- Excellent pour les triceps.
- Placez vos mains sur une chaise ou un banc derrière vous.
- Fléchissez les coudes pour descendre votre corps.
- Poussez pour revenir à la position de départ.
- Variez: dips lestés, dips sur un seul bras.
3. Flexions:
- Renforcent les biceps.
- Tenez-vous debout, les bras le long du corps, avec des haltères ou des bouteilles d’eau dans chaque main.
- Fléchissez les coudes pour amener les poids vers vos épaules.
- Redescendez lentement les poids.
- Variez: flexions marteau, flexions alternées.
4. Extensions:
- Musclent les triceps.
- Tenez-vous debout, les bras tendus au-dessus de votre tête, avec des haltères ou des bouteilles d’eau dans chaque main.
- Fléchissez les coudes pour amener les poids derrière votre tête.
- Redressez les bras.
- Variez: extensions sur un seul bras, extensions avec une barre.
5. Rowing:
- Travaille les biceps, le dos et les épaules.
- Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, avec un élastique ou une serviette dans chaque main.
- Ramenez les mains vers votre poitrine en pliant les coudes.
- Revenez à la position de départ.
- Variez: rowing assis, rowing avec une barre.
6. Élévations latérales:
- Tonifient les épaules.
- Tenez-vous debout, les bras le long du corps, avec des haltères ou des bouteilles d’eau dans chaque main.
- Levez les bras sur les côtés jusqu’à hauteur des épaules.
- Redescendez lentement les bras.
- Variez: élévations latérales avant, élévations latérales arrière.
7. Rotations d’épaules:
- Assouplissent les épaules.
- Tenez-vous debout, les bras tendus sur les côtés.
- Faites des rotations circulaires des épaules en avant puis en arrière.
- Variez: rotations d’épaules avec des haltères.
8. Gainage:
- Renforce le dos et les bras.
- Mettez-vous en position de planche, en appui sur les avant-bras et les orteils.
- Maintenez le corps droit pendant 30 à 60 secondes.
- Variez: gainage latéral, gainage sur un bras.
Conseils:
- Échauffez-vous avant de commencer votre séance.
- Adaptez le nombre de répétitions et de séries à votre niveau.
- Respectez une bonne technique pour éviter les blessures.
- Hydratez-vous bien avant, pendant et après l’effort.
N’oubliez pas: la régularité est la clé du succès !